Пасля трэніроўкі ежа

Пасля трэніроўкі ежа

Тым, хто займаецца спортам, трэба есці перад трэніроўкай (каб арганізм атрымліваў энергію) і ёсць пасля трэніроўкі (каб паспрыяць аднаўленню цягліц), і ў гэтым тэксце мы дамо некалькі прапаноў, што ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець альбо гіпертрафія ( павелічэнне мышачнай масы).

Варта памятаць, што падчас фізічных нагрузак рэкамендуецца падтрымліваць толькі ўвільгатненне, а таксама ўжыванне харчовых дабавак і лепшай дыеты рэкамендуе дыетолаг, каб дыета пасля трэніроўкі адпавядала вашым харчовым і каларыйным патрэбам.

Гэтыя парады тычацца як аэробных трэніровак, так і сілавых фізічных нагрузак, напрыклад, сілавых трэніровак.

Што ёсць пасля трэніроўкі

Пасля фізічных нагрузак, незалежна ад вялікіх фізічных высілкаў і аэробных трэніровак, ваша цела павінна аднавіцца і папоўніць выдаткаваную энергію, таму вы заўсёды можаце мець пад рукой крупы, пратэінавыя батончыкі, сокавыя сокі, ёгурты, садавіна ці дадаткі, якія маюць вугляводы, бо яны з'яўляюцца найбольшымі крыніцамі энергіі.

Акрамя вугляводаў, вы можаце ёсць пасля трэніроўкі прадукты, якія маюць бялок, які дапамагае аднаўляць і нарошчваць мышцы, напрыклад, яйкі, малако, ёгурт, сыр і нятлустае мяса.

Некаторыя спецыялісты мяркуюць, што лепш за ўсё есці пасля трэніровак - ад пятнаццаці да 45 хвілін пасля фізічнай актыўнасці, бо гэты перыяд вядомы як "акно магчымасцей", калі адбываецца рэгенерацыя цягліц і засваенне гэтых пажыўных рэчываў лепш за ўсё выкарыстоўваць. Іншыя эксперты не згодныя з канцэпцыяй "акна магчымасцей", але яны таксама прызнаюць важнасць паўнавартаснага харчавання пасля трэніровак.

Іншы савет - пазбягаць паглынання тлушчу (ліпідаў) у гэты перыяд, бо гэта можа паменшыць эфект вугляводаў і бялкоў, якія вельмі важныя ў трэніроўцы, з прычын, згаданых вышэй.

Харчаванне пасля трэніроўкі таксама важна для памяншэння катабалічнага працэсу, і калі ў вас няма часу правільна харчавацца, вы можаце набыць дабаўкі, якія прымушаюць гэтую энергію замяняць бялок і гідраэлектроліт, напрыклад, бялок малочнай сыроваткі і крэацін.

што ёсць, каб схуднець

Калі вы трэніруецеся раніцай, на сняданак варта ўключыць прадукты, багатыя бялком, такія як лёгкі або нятлусты ёгурт (які з'яўляецца крыніцай нятлустага бялку), цельнозерновые хлеб, фруктовы салата, нятлусты сыр (напрыклад, белы і тварог), садавіна і алейныя семечкі ў цэлым, такія як каштаны і грэцкія арэхі, якія маюць амега-3.

Калі вы займаецеся фізічнай актыўнасцю пасля абеду ці вячэры, можаце ўключыць такія прадукты, як яйкі, ласось і аліўкавы алей (пажадана экстра-цнатлівы).

Што ёсць пасля трэніроўкі для набору мышачнай масы (гіпертрафія)

Калі ваша мэта - набраць мышачную масу (гіпертрафія), вы можаце паўнавартасна паесці (абед ці вячэра) альбо перакусіць з высокім утрыманнем бялку і складаных вугляводаў, такіх як цельнозерновые хлеб і макароны.

  • Бутэрброд з тунцом з салатай;
  • Смузі з банана або авакада;
  • Міска асай з зернямі, такімі як гранола, піўныя дрожджы або парашок гуараны;
  • Яечныя вавёркі з рысавым крэмам;
  • Кукурузны крухмал з яечным бялком ці малаком;
  • Пратэінавыя кактэйлі або дадаткі, такія як сыроватачны бялок, крэацін або BCAA;

Іншыя прадукты таксама дапамагаюць у працэсе анабалізму (гіпертрафія і павышэнне функцыі клетак), напрыклад:

  • Авёс
  • Банан
  • Буракі
  • Яечны бялок
  • гранола
  • Абястлушчанае малако
  • Папая
  • Манга
  • Хлеб
  • Пэйта-дэ-Франга
  • Тварог
  • Вітаміны з малаком (банан ці авакада)

Падтрасіце рэцэпт для набору мышачнай масы

Калі вы хочаце прыняць кактэйль для набору мышачнай масы, але не хочаце купляць і прымаць дабаўкі, якія прадаюцца ў аптэках і спецыялізаваных крамах, вы можаце зрабіць свой кактэйль і піць яго да або пасля трэніроўкі:

Інгрэдыенты:

  • 200 мл вады
  • 1 банан
  • 2 сталовыя лыжкі сыроватачна бялку (альбо іншага бялковага парашка на ваш выбар)
  • 2 сталовыя лыжкі шматкоў кіноа
  • 1 сталовая лыжка (дэсерт) ільняной мукі
  • 1 сталовая лыжка гідралізаванага калагена

Проста націсніце яго блендерам з кубікамі лёду і выпіце пасля трэніроўкі (але вы можаце піць і раней).

Глядзіце гэта відэа для атрымання дадатковай інфармацыі і сачыце за намі:

Ці быў гэты артыкул карысным для вас? Раскажыце нам тут у каментарах!

Дадаць каментар